【ダイエット・減量・食事・40代・50代】若い頃と同じ生活を続けていると、特に食べる量が増えたわけではなくても太りますよね。さらにコロナ禍の運動不足で体重が爆増した方も多いのではないでしょうか。この記事では、アラフィフになって「もはや小太りおばちゃん！？」と焦った私が実行した、無理をしない＆一つの食品だけに頼らないを基本に、するすると体重を落とした辛くないずぼらダイエットのコツをご紹介します。
この記事の内容
私の体型遍歴
小さなころから痩せていた私。大食いでしたが、太りませんでした。調子に乗ってずっと食べ続けていたら、40代後半からしだいに家族に指摘される体型に。それでも世間の基準ではひどくないと思い、食欲に任せて生活してきました。そんなこんなを続けた結果、コロナ禍で人生最大のわがままボディに！こわくて体重をはかりませんでしたが、絶対にBMI25には到達していました。面長が幸いして顔の印象はごまかせてはいたものの、余白は確実に増えていたので、鋭い人にぽっちゃり化を見抜かれていたはずです。
これではいけないと奮起して3食の摂取カロリーをちょっとずつ下げる方法で、苦しい思いをせずに痩せ、BMI20-21のあたりをいったりきたりするまでになり、今はBMI20に限りなく近い状態に。身内の中でも特に厳しい実家の母から「OK！」を出してもらいました。その後も同じ生活スタイルで無理なく万年ダイエットを継続中。コロナ太りどころかその前に太った分も解消するくらいにスリムになり、痩せたままの体型を保ち、初めて会う方からも「体型保っていますね」「痩せていますよね」とよく言われます。太ってしまってきつくなっていた指輪も入るようになったし、洋服を買うときにLサイズにしたほうがよいのか迷う必要はもうありません。ブランドによってはSでも大丈夫です。
私のすぼらダイエット
私が成功したダイエット方法は、とてもベーシックで簡単。断食や絶食や食事抜きは絶対にしません。なぜなら食いしん坊の欲深き私は我慢できないからです。そんな方法では長続きせず、万年ダイエットができません。よって、カロリー・糖質・油脂を気にしつつ、満腹感は極力キープするという単純かつ基本的な方法を実行しました。でも厳密な計算はしません。お付き合いもあるので外食もしています。ここからは私のずぼら万年ダイエットのルールをご紹介します。
ルール1）食事は抜かない
抜きません。食いしん坊の私は続きません。我慢できません。そんなダイエットをしても、ダイエットを止めたとたんに体重が戻ってしまいます。外食もします。
ルール2）主食は1日2回まで
食事は抜かないけど、カロリーを大きく左右する主食を朝昼晩のどこかで抜きます。本来は一日のエネルギーとなる朝食では主食を摂り、夕食で控えるほうがよいとは思うものの、私の生活の都合もあるので、1日全体のカロリーとしてとらえ、「どこかで主食を抜く」を実行しました。昼夜の主食は控えにくいので、朝の糖質を控えることが多いです。「朝のカロリーを貯金した」と思うとその後の1日の食事が気楽になります。
ルール3）主食はパンや麺よりお米
外食ではコントロールしにくいので、家での食事の主食は「できるだけお米」にこだわっています。パンもパスタもうどんも大好きなのですが、調味料やバターなど、炭水化物以外のものも摂ることにつながるためです。人付き合いの外食ではパスタもピザも食べています。
ルール4）お米は1食90-120g
毎食150gや180gを食べているとすごいカロリーになるためです。90-120gはパックごはんで言うと小分けパックに相当する量ですね。1合炊いたら3～4つに分けて冷凍する感覚です（実際はそのときに食べる分を抜くので3つや4つにはなりません）。家人も前から体型を気にしていて、でもダイエット実行はできていないのですが、お酒＞主食の優先順位なので、主食の誘惑が少ないのは私にとって幸いです。
ルール5）おかずはたっぷり！でも油控えめ
主食を控える分、おかずはちゃんと食べないと満足感が得られません。ボリューム感のあるおかずはよしとして、たとえば牛丼のようなものも割り切って楽しむことで満足感を得るのはOKとしていました。
一つだけ気をつけているのは、特に外食の際、油をたくさん使った料理をできるだけ避けること。でも極端に避けるのはお付き合いにも響くので、自分がメニューから選べるならば揚げ物でないものにするなど小さな選択での工夫です。それでも天ぷら屋に連れて行くと言われたら素直に食べて楽しみます。ひとりで外食するときは、大戸屋を例に出すと、おかず単品（魚か鍋系）＋麦味噌汁にチェンジ＋ミニおかずをオーダーしてごはんは食べないといった感じのことはよくやります。
自宅での料理はコントロールしやすく、わかめ、きのこ類、キャベツ、豆腐など、低カロリーでかさのある食材をいつもより多用しつつ満腹感を。もともと炒め物のときも油をそんなに引かない習慣で（料理動画などでの油の量には以前からおののいていました）、薄味で育ったせいで調味料もあまり使わないし、ドレッシングを買ったこともなく、市販のお弁当についている小さなソースや醤油を使ったこともないので、おかずをたっぷり食べても調味料分の無駄なカロリーをとらずに済んでいると思います。
ルール6）甘いものはOK！ただし100kcal目安
甘いものは大好き！今もたまにはケーキを食べますが、以前に比べるとがくんと控えています。とはいえ、完全にやめるとストレスになるのはわかっていたので、100kcalを目安に許しています。詳しくは以下にて。
ルール7）睡眠はたっぷり
よい睡眠がダイエットによいという学術的な根拠はさておき、私の場合はもっと単純でした。起きている時間が短い＝食べる時間や回数も必然的に少なくなるためです。なので、たっぷり寝るようにしました。とにかく食べるのが大好きな私は、長時間起きていてながら食いをしたり1日何食も食べたりすることが多々あったので、「長く寝る」とこの下でご紹介している「長風呂」はけっこう効いたと思います。心にゆとり上がるとイライラや飢餓感も減る効果もあったのかなと。これらの方法は、コロナ禍を経てリモートワークが増えた方も多いと思いますが、私も仕事時間の使い方が変わったので実現できたことでもあります。
ルール8）長風呂ウェルカム
これも睡眠とよく似ています。入浴時間を増やしました。長くお風呂に入っていればその間は絶対に飲食しません。もともとお風呂が好きなので、2時間はへっちゃら。一人で家にいるときは動画を見ながら5時間でもバスタイムを楽しめます。結果的に痩せられます。
ルール9）歯を磨く
今度デンタルケアについての記事にまとめる予定ですが、特に一日家で過ごす日は、歯磨きの回数を増やす＆夜は早めに磨くを心がけました。口の中がさっぱりするので日中のつまみ食いも減りましたが、特に効いたのは夜。夕食を食べたらすぐに磨いてしまうと、「今から食べたらまた歯を磨かないといけない」という意識が生まれ、夜食の追い食いをセーブできています。
ルール10）運動は二の次
体重を減らしたい！となると、食事制限＋運動をがんばりがちですよね。でも贅肉がたっぷりあると、運動の効果ってそんなに出ないと思うんです。そして怠け者の私は続きません。体重を落とすにはまずは食事制限。運動やストレッチはそれを助けたりボディラインを整えたりするものと考え、運動が好きではない私ははっきりと「二の次」扱いしています。ですが、歩くのは苦にならないので外出や旅行するとたくさん歩き、駅では階段を使うといった小さな努力のみ実行中。いつかジムに行こう！と思いつつ、はや何十年です。
